При так называемом «феномене рассвета» организм в ранние утренние часы выделяет энергию. Кортизол, гормон роста, адреналин и глюкагон стимулируют печень к выделению глюкозы. Если немного отложить первый прием пищи, выпить воды и немного походить, можно воспользоваться этой естественной фазой, прежде чем новая пища вызовет очередной всплеск инсулина.

Почему эта тема важна

Утро — это переход от покоя к активности. Тот, кто не перегружает организм сахаром с самого утра, а выбирает воду, физическую активность и сбалансированный первый прием пищи, следует естественному ритму своего тела.

Что происходит до пробуждения?

Еще до того, как зазвенит будильник, организм начинает готовиться к новому дню. В ранние утренние часы активизируются несколько гормонов: кортизол, гормон роста человека, адреналин и глюкагон. Вместе они обеспечивают высвобождение глюкозы из запасов печени. Уровень сахара в крови повышается, хотя еще ничего не было съедено.

Эта реакция имеет смысл. Организм запасается энергией, чтобы мы могли проснуться, думать и двигаться. Одновременно мобилизуются жировые запасы для покрытия части энергетических потребностей. Таким образом, утро начинается не с «пустого» состояния, а с запаса энергии, накопленного самим организмом.

Повышение уровня сахара в крови может также повысить уровень инсулина. Поэтому метаболизм утром реагирует иначе, чем в более позднее время суток. Именно здесь и заключается секрет правильного питания.

Почему сладкий завтрак усиливает этот эффект

Тот, кто сразу после пробуждения съедает сладкие мюсли, белый хлеб с джемом или выпивает сладкий напиток, добавляет к уже имеющейся глюкозе ещё одну большую порцию быстро усваиваемых углеводов. Поджелудочная железа реагирует значительной выработкой инсулина.

Последствия этого могут проявиться очень быстро: сначала наступает кратковременный прилив энергии, а затем — спад. Уже через несколько часов снова появляется чувство голода. День начинается с таких колебаний уровня сахара в крови и инсулина, которые повышают вероятность перекусов в течение дня.

Это не означает, что утро обязательно должно начинаться без завтрака. Решающую роль играют время и состав. Тем, кому приходится завтракать рано, следует начинать день с блюд, богатых белком и клетчаткой. Скир или натуральный йогурт с подходящими добавками, яйца, овощи или другой белковый прием пищи обеспечивают более длительное чувство сытости, чем готовые продукты с высоким содержанием сахара.

Первая часть «инсулинового трюка»: перенести завтрак

Подход, описанный в транскрипте, прост: запланировать первый прием пищи не ранее чем через один-два часа после пробуждения. В выходные дни или при работе из дома это временное окно может быть и больше. Тот, кто ест только ближе к полудню, автоматически связывает утро с одной из форм интервального голодания.

Во время этой паузы уровень утренних гормонов успевает снова снизиться. Уровень сахара в крови и инсулина стабилизируются до поступления новой пищи. Это время можно использовать для планирования, сосредоточенной работы или легких физических упражнений.

Стакан теплой воды — это простой способ начать день. Затем можно прогуляться, доехать до работы на велосипеде или пробежаться в непринужденном темпе. Полученная энергия используется напрямую, а не сразу восполняется углеводным завтраком.

Что касается утреннего кофе?

Кофеин действует аналогично адреналину и может усилить утреннюю бодрость. Проблемой становится, прежде всего, сочетание кофе, сахара и углеводного завтрака сразу после пробуждения. В этом случае реакция инсулина будет более выраженной.

Черный кофе, напротив, не содержит дополнительного количества сахара, которое нужно было бы отложить в запас. При хорошей чувствительности к инсулину небольшой гормональный эффект обычно незначителен. Тем, кто страдает сильной инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа, рекомендуется отложить первую чашку кофе на 60–90 минут, пока утренняя гормональная волна немного не утихнет.

Таким образом, практическая утренняя рутина выглядит следующим образом: выпить воды, подождать некоторое время, походить, насладиться кофе без сахара и осознанно выбрать первый прием пищи. В третьей части мы рассмотрим второй важный фактор — сон, стресс и кортизол.

Часто задаваемые вопросы

Что такое «феномен рассвета»?

«Феномен рассвета» описывает гормонально регулируемое поступление глюкозы в ранние утренние часы. Таким образом организм запасается энергией для пробуждения и начала дня.

Сколько времени следует подождать перед завтраком?

Согласно рекомендациям этой серии, следует подождать как минимум один-два часа после пробуждения. В подходящие дни первый прием пищи может состояться и позже.

Можно ли пить утром черный кофе?

Черный кофе не содержит сахара. При хорошей чувствительности к инсулину его, как правило, можно без проблем включить в утренний перерыв. При выраженной инсулинорезистентности или сахарном диабете 2 типа в транскрипте рекомендуется выждать от 60 до 90 минут.

Какой завтрак полезен для стабильного уровня сахара в крови?

Завтрак, богатый белками и клетчаткой, с содержанием полезных жиров и небольшим количеством быстро усваиваемого сахара, как правило, дольше сохраняет чувство сытости и позволяет избежать типичного резкого скачка уровня сахара с последующим спадом энергии.

Armelite: применять знания в повседневной жизни

Armelite сочетает силу природы с осознанным современным образом жизни. Откройте для себя больше материалов о знаниях о растениях, питании, восстановлении сил и ежедневных ритуалах для лучшего самочувствия.